Vous voulez vous préparer pour votre prochaine aventure en plein-air? Essayez cette série d’exercice simple et amusante pour améliorer votre santé et votre forme physique générale. Faites cette série d’exercices à l’extérieur pour profiter du soleil et stimuler votre santé mentale.
L’échauffement
Pour vous échauffer, marchez ou joggez sur place pendant 2 minutes. Pensez également à balancer les bras pour échauffer le haut du corps.
L’entraînement
Réalisez les cinq exercices ci-dessous le plus rapidement possible; effectuez une ou deux séries, en passant rapidement d’un exercice à l’autre. Il y a trois niveaux différents:
- Novice : 30 secondes d’intervalle, 10 secondes de repos
- Expérimenté : 45 secondes d’intervalle, 15 secondes de repos
- Pro de l’exercice : 60 secondes d’intervalle, 30 secondes de repos
Les mouvements
1. Saut de grenouille
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le poids du corps sur les talons et les bras le long du corps. Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et abaissez le corps en position accroupie. Placez vos mains au sol devant vous, en transférant le poids du corps sur vos mains. Projetez vos pieds vers l’arrière pour passer en position de planche, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Ramenez les pieds vers l’avant en sautant pour qu’ils atterrissent juste à l’extérieur de vos mains. Levez les bras au-dessus de la tête en sautant dans les airs, puis répéter.
2. Push-up
Couchez-vous sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ramenez vos mains directement sous vos épaules. Le dos droit et le corps tendu, soulevez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient tendus (mais sans les bloquer). Maintenant, abaissez lentement votre corps au niveau du sol. Retournez à votre position de départ et répétez le mouvement.
3. Planche avec toucher des orteils
Commencez en position de planche haute. Poussez les hanches et le dos vers le haut en gardant les jambes droites (à la manière d’un « V » inversé). Avec votre main droite, allez toucher votre orteil gauche. Revenez en position de planche haute, le dos droit et les mains sous les épaules. Répéter l’exercice avec la main gauche.
4. Jumping Jack
Tenez-vous debout, les pieds l’un près de l’autre et les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et, simultanément, levez les bras le plus haut possible au-dessus de la tête. Votre corps devrait ressembler à une étoile. Ramenez les jambes l’une près de l’autre et les bras le long du corps.
5. Le patineur
En position debout, transférez le poids de votre corps sur un pied en fléchissant le genou et en abaissant les hanches de quelques pouces tout en croisant le pied opposé derrière vous (au sol). Sautez en diagonale en poussant sur votre jambe d’appui (concentrez-vous à exécuter un saut vertical). Atterrissez doucement sur la jambe opposée, et croisez la jambe qui vous a servi d’appui derrière vous en balançant les bras le long du corps. Répéter rapidement le saut de l’autre côté.
