Ne laissez pas le mauvais temps vous empêcher de profiter de tous les bienfaits du plein air. Voici un entraînement rapide et facile, parfait pour débuter. Vous pourrez même l’effectuer sous la pluie! Armez-vous d’un parapluie et sortez.
Pour cette séance d’entraînement avec un parapluie, nous présenterons quatre exercices à répéter dix fois chacun. Passez rapidement d’un exercice à l’autre, et effectuez de trois à quatre séries. L’entraînement au complet devrait vous prendre entre huit et dix minutes!
Flexion des jambes avec saut sous le parapluie
En tenant votre parapluie, faites une flexion des jambes, puis relevez-vous. Pour augmenter la difficulté, en position accroupie, sautez et frappez vos talons ensemble dans les airs, puis revenez en position de flexion!
Flexion à une jambe
Tenez votre parapluie bien haut (cela aide à tenir en équilibre), relevez la tête, gardez le dos droit et soulevez une jambe du sol. Pliez le genou opposé, puis abaissez-vous vers le sol aussi bas que possible, sans baisser la tête (ni votre parapluie!).
Coups de parapluie
Commencez par écarter les pieds un peu plus large que la largeur du bassin, en gardant les genoux légèrement fléchis, et amenez votre parapluie à votre épaule gauche. Gardez le tronc contracté, et donnez un « coup de hache » en diagonale avec votre parapluie, vers votre genou droit. Imaginez que votre parapluie est une hache et que vous fendez du bois. Revenez à la position de départ en gardant le contrôle du mouvement, puis changez de côté.
Fliqueflaquez (mouvement de pieds rapide)
Commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux. Tenez votre parapluie à deux mains, commencez à courir sur place le plus rapidement possible tout en gardant le dos droit et le tronc contracté.
Avant d’essayer ces entraînements extérieurs amusants, considérez les éléments suivants :
Vêtements
L’entraînement par temps froid et humide exige une attention vestimentaire particulière. Au moment de vous habiller, pensez à revêtir des couches de base (qui sont plus près de la peau), fabriquées à partir de fibres synthétiques. Les fibres synthétiques éloignent l’humidité du corps, et vous gardent donc au sec plus longtemps. Évitez de porter un manteau épais, car il peut emprisonner l’humidité. Optez plutôt pour une coquille de nylon ou une veste légère contre l’humidité, et enfilez plusieurs couches, vous pourrez en enlever au besoin. Lorsque nous faisons de l’exercice, le débit sanguin est dirigé vers les muscles qui travaillent, alors n’oubliez pas de porter un bonnet et des gants pour garder vos extrémités confortablement au chaud.
Chaussures
Pour faire de l’exercice à l’extérieur, choisissez des chaussures qui assurent une bonne traction et qui facilitent le mouvement. Par exemple, les chaussures de course sont un excellent choix, mais elles sont aussi conçues pour évacuer la chaleur. Envisagez d’ajouter des couvre-chaussures (offerts dans les magasins de course et de plein air) ou de porter des chaussettes thermales pour garder vos pieds confortablement au chaud et au sec.
Préparation de l’exercice
Prévoyez tout le temps nécessaire pour effectuer un bon échauffement. C’est que par temps froid, un peu comme une voiture, les muscles et les tissus de soutien ont besoin d’un peu plus de temps pour se réchauffer. Pensez à inclure des mouvements d’échauffement dynamiques qui vous font bouger, qui imitent un peu les exercices que vous avez l’intention de pratiquer pendant votre séance et qui augmentent l’amplitude du mouvement. Ce faisant, vous retirerez le maximum de votre entraînement.
Hydratation
Nous savons que la transpiration nous fait perdre de l’eau et que nous avons donc besoin de nous hydrater. Par contre, saviez-vous que le corps a besoin d’être davantage hydraté lorsqu’on fait de l’exercice par temps froid? N’oubliez pas d’emporter de l’eau avec vous pour vous assurer d’avoir à portée de main l’hydratation dont vous avez besoin. Cela vous aidera à donner le meilleur de vous-même!
Respiration
L’air froid est généralement sec, et les voies respiratoires ont besoin d’humidité pour assurer leurs fonctions de façon optimale. La respiration nasale est comme toujours recommandée, car le nez, en plus d’agir comme un filtre, humidifie et réchauffe l’air que vous respirez. Toutefois, à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, la respiration par le nez peut devenir difficile. Se couvrir la bouche et le nez est une excellente façon d’augmenter l’humidité des muqueuses respiratoires et de rendre la respiration plus facile, ce qui vous aidera à obtenir le maximum de votre entraînement!
