Saviez-vous que 50 à 60 % du poids de votre corps est constitué d’eau1 ? Chaque cellule, tissu et organe de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Plus spécifiquement, le corps utilise l’eau pour transporter les nutriments, maintenir une bonne température corporelle, éliminer les déchets et assurer la lubrification de vos articulations, entre autres fonctions importantes. C’est donc peu dire qu’une bonne hydratation est essentielle pour préserver une bonne santé en général !
Comment fonctionne l’hydratation ?
La majeure partie de l’eau contenue dans l’organisme se trouve dans deux compartiments : intracellulaire (à l’intérieur des cellules) et extracellulaire (à l’extérieur des cellules). Les deux principaux compartiments extracellulaires sont le compartiment intravasculaire (où on retrouve le plasma, composant liquide du sang) et le compartiment interstitiel (qui contient le liquide ne se trouvant pas dans les cellules ou le plasma).
Le liquide circule librement entre les compartiments intracellulaire et extracellulaire (plus précisément intravasculaire et interstitiel). Cela s’explique notamment par l’osmose, processus par lequel l’eau se déplace des zones de forte concentration vers les zones de faible concentration afin d’équilibrer les niveaux d’eau (ou de liquide) de part et d’autre de la membrane cellulaire, qui est semi-perméable. C’est grâce à cette pression osmotique que les cellules, et par extension, le corps humain, s’hydratent.
Pour plus d’informations sur le fonctionnement de l’hydratation, consultez cette ressource (en anglais seulement).
Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?
Les recommandations en matière de consommation quotidienne d’eau dépendent de l’âge, du sexe et du poids corporel, ainsi que du fait que l’on soit enceinte ou que l’on allaite. Par exemple, selon l’Académie nationale de médecine, les hommes ont besoin d’un minimum de 3,7 litres (l) par jour et les femmes de 2,7 l par jour, et ces quantités augmentent pendant l’activité physique ou lors de température élevée.
Ce que signifie la déshydratation
Chaque jour, lorsque vous urinez, évacuez vos selles, transpirez et respirez, vous perdez de l’eau. Cette perte est plus rapide par temps chaud, en cas de fièvre, après des vomissements ou des diarrhées, et lorsque vous êtes physiquement actif. La déshydratation survient lorsqu’il y a une perte de 4 % ou plus de l’eau corporelle totale. L’approvisionnement en eau de l’organisme est alors insuffisant pour que ce dernier fonctionne correctement.
3 façons de vérifier votre niveau d’hydratation
Pour avoir une idée de votre niveau d’hydratation, vous pouvez évaluer votre niveau de soif, vérifier votre urine ou calculer votre taux de transpiration.
- Niveau de soif : Au réveil et avant de faire de l’exercice, de manger ou de boire, évaluez votre niveau de soif sur une échelle de 1 à 9, où 1 signifie que vous n’avez pas du tout soif et 9 que vous avez excessivement soif. Si vous avez « très soif », vous êtes probablement légèrement déshydraté. Cette évaluation peut servir de référence au cours de la journée.
- Urine : Si vous urinez moins de trois à quatre fois par jour, cela signifie probablement que vous êtes déshydraté(e). Vous pouvez également observer la couleur de votre urine. Règle générale : une urine jaune pâle signifie que vous êtes bien hydraté, une urine jaune tournesol plus foncé indique que vous êtes normalement hydraté ou légèrement déshydraté, et une urine jaune moutarde ou brunâtre est un signe de déshydratation.
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- Videz votre vessie, montez sur la balance en sous-vêtement et notez votre poids (kg).
- Faites de l’exercice pendant 30 minutes.
- Pesez-vous à nouveau, en sous-vêtement toujours.
- Soustrayez le poids après l’exercice du poids avant l’exercice, puis multipliez la différence par deux pour obtenir une mesure approximative de votre taux de transpiration en litre par heure.
- Si vous buvez des liquides avant votre séance d’entraînement, ajoutez simplement cette quantité à la différence de poids obtenue à l’étape précédente. Par exemple, si votre poids avant l’exercice était de 72 kg et que votre poids après l’exercice est de 71 kg, et que vous n’avez rien bu avant l’exercice, votre taux de transpiration est de 2 l/heure. Si la différence de poids est de 500 grammes (g) et que vous avez bu 250 ml de liquide avant l’exercice, ajoutez cette quantité aux 500 g pour une perte de 750 g ou un taux de transpiration de 1,5 l/h.
Pourquoi l’hydratation est-elle importante pendant l’activité physique ?
Lorsque vous faites de l’exercice, la température de votre corps augmente et le moyen le plus efficace pour maintenir une température idéale est de transpirer (un processus appelé homéostasie). La sueur qui s’évapore de votre peau vous permet de vous refroidir, mais vous perdez également du liquide en cours de route. Vous devez donc boire de l’eau ou d’autres liquides pour remplacer ce liquide.
Lorsque vous prévoyez de faire de l’exercice pendant plus de deux heures ou à des températures élevées, assurez-vous d’être euhydraté, c’est-à-dire ni hypohydraté (déficit en eau corporelle totale) ni hyperhydraté (excès d’eau corporelle totale). Ceci est particulièrement important si la perte de liquide et de sodium par la sueur est élevée. L’euhydratation permet d’éviter une augmentation trop importante de la fréquence cardiaque, aide le sang à pomper plus efficacement, augmente l’endurance et améliore les performances pendant l’effort.
Commencer votre séance d’entraînement en étant hypohydraté pourrait affecter négativement vos performances car un manque d’eau augmente la fréquence cardiaque, l’intensité de l’effort et la sensation de soif. De plus, la déshydratation diminue les performances des exercices d’endurance et réduit le temps nécessaire pour se sentir épuisé2.
Mais peut-on boire trop d’eau ?
- L’hyperhydratation n’améliore pas les performances et peut même, dans les cas les plus graves, entraîner une maladie rare et potentiellement mortelle appelée hyponatrémie (lorsque le taux de sodium dans le sang est inférieur à la normale) 3.
- Les symptômes comprennent des ballonnements, des maux de tête, de la confusion et des vomissements. L’exercice entraîne également un déplacement du sang vers les muscles actifs, ce qui diminue la filtration rénale et la production d’urine. Il est donc plus difficile pour l’organisme de lutter contre une surcharge de liquide en l’absence d’électrolytes, des particules chargées électriquement (ions) provenant de sels dissous dans l’eau.
Qu’est-ce qui peut vous hydrater à part l’eau ?
Bien que l’eau pure soit généralement la meilleure option parce qu’elle est accessible, sans calories et généralement gratuite, d’autres boissons et même des aliments peuvent également contribuer à votre apport quotidien total en eau.
Voici d’autres sources d’hydratation :
- Eau gazéifiée
- Eaux de Seltz
- Jus de fruits
- De nombreux fruits et légumes
- Lait
- Tisanes
Il est préférable de ne pas boire trop de boissons sucrées et riches en calories, dans la mesure du possible.
Les boissons pour sportifs sont-elles bonnes pour l’hydratation ?
Lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes. Il s’agit par exemple du sodium, du potassium et du magnésium. Les électrolytes sont importants pour la réhydratation (c’est-à-dire le remplacement des liquides) et aident à l’absorption des nutriments, à l’élimination des déchets et à la répartition de l’eau dans l’ensemble du corps.
Les boissons pour sportifs telles que Gatorade, Powerade et Pedialyte sont utiles si vous pratiquez une activité d’intensité modérée à élevée pendant plus d’une heure ou à des températures élevées, car elles contiennent des glucides et des électrolytes qui peuvent ravitailler votre organisme, augmenter votre niveau d’énergie et aider votre corps à absorber de l’eau. Cela dit, certaines boissons pour sportifs contiennent beaucoup de calories provenant de sucres ajoutés, ainsi qu’une forte teneur en sodium.
Vous pouvez également ajouter des poudres ou des comprimés d’électrolytes (en anglais) à de l’eau ou boire de l’eau de coco, qui reconstitue les réserves de potassium, de sodium et de manganèse. Toutefois, l’eau de coco contient généralement moins de sodium que les boissons pour sportifs, ce qui la rend moins efficace lors de longue et intense séance d’exercice.
Quelle quantité d’eau faut-il boire avant, pendant et après l’activité physique ?
- Environ 450 ml de liquide dans les deux heures qui précèdent l’exercice.
- Environ 250 ml de liquide 20 à 30 minutes avant de commencer la séance d’entraînement.
- 250 ml d’eau toutes les 10 à 15 minutes pendant la séance d’exercice. Il est conseillé d’emporter une bouteille d’eau (idéalement réutilisable et rechargeable) partout où l’on fait de l’exercice.
- 350 à 700 ml d’eau après la séance d’entraînement.
La quantité de liquide à boire dépend de la température, de l’humidité, du niveau d’effort et de la quantité de sueur. Nous transpirons davantage lorsqu’il fait chaud et humide et que l’intensité de l’exercice augmente, alors il est important de bien s’hydrater avant de sortir de chez soi !
