L’échauffement
Pour vous réchauffer, marchez ou courez légèrement sur place ou autour de la pièce pendant 2 minutes. Élancez aussi vos bras pour réchauffer le haut de votre corps.
La série d’exercices
Faites les 5 exercices ci-dessous pendant 1 minute chacun, en passant d’un exercice à l’autre à un rythme confortable. Le but est de garder une intensité et un rythme moyens pour stimuler votre système immunitaire.
Les mouvements
Il y a trois niveaux différents:
- Novice : Faites 1 cycle complet
- Expérimenté : Faites 2 cycles complets
- Pro de l’exercice : Faites 3 cycles complets
Flexion de biceps en marchant
Debout, marchez sur place ou dans la maison, ou tapez des pieds en position assise. Effectuez une flexion du bras vers l’épaule, puis une extension vers le bas (les coudes détendus) un bras après l’autre, en gardant le coude collé sur votre corps.
Squat/assis debout avec levées
Debout et près d’une chaise/d’un divan/lit, abaissez-vous (toucher le siège ou s’asseoir) en levant les bras devant vous à hauteur des épaules (avec ou sans poids). Répétez.
Abduction des épaules et des jambes de côté
Debout, les pieds à largeur des épaules et les bras sur les côtés, étendez une jambe de côté tout en levant les bras à hauteur d’épaules. En position assise, tapez du pied vers le côté tout en levant les bras jusqu’à hauteur des épaules.
Abduction arrière de la jambe avec marche
Avec une marche d’aérobie, ou simplement au sol, montez sur la marche ou faites un pas vers l’avant avec une jambe, tout en levant l’autre jambe derrière vous. Gardez les mains sur le côté ou servez-vous d’une chaise pour ne pas perdre l’équilibre. Placez-vous derrière une chaise pour un meilleur appui et levez une jambe à la fois derrière vous.
Genoux levés en baissant les bras
Debout, les pieds à largeur des hanches, levez un genou à la fois vers votre corps tout en abaissant vos bras vers ce dernier. Placez-vous derrière une chaise pour un meilleur appui ou asseyez-vous sur une chaise et levez un genou à la fois vers votre poitrine.
