Entraînement pour développer vos muscles

Le jardinage est une activité qui a de nombreux effets positifs sur le bien-être physique, mental et social. Non seulement vous permet-elle de prendre l’air et de profiter des rayons du soleil, mais cette activité est aussi une bonne façon de faire travailler ses muscles et de renforcer ses os. Lors d’une séance de jardinage, il faut pousser, tirer, tourner, se pencher et se lever, ce qui en fait un exercice non négligeable.

Voici cinq exercices simples que vous pouvez exécuter partout et n’importe quand pour vous préparer à la saison du jardinage, et ce, peu importe votre condition physique :

Entraînement pour développer vos muscles

Durée : Cinq à dix minutes

Position : Assise ou debout

Équipement : Aucun

Échauffement :

Marchez ou joggez sur place ou en position assise pendant deux minutes. Assurez-vous de balancer vos bras de gauche à droite pour échauffer le haut de votre corps

L’entraînement

Exécutez les cinq exercices présentés ci-dessous le plus vite possible en vous assurant d’y aller lentement lors de la descente et rapidement à la montée. Complétez un ou deux cycles. Passez d’un exercice à l’autre à un rythme avec lequel vous êtes à l’aise.

Débutant : Intervalles de 30 secondes suivies de 10 secondes de repos

Intermédiaire : Intervalles de 45 secondes suivies de 15 secondes de repos

Pro : Intervalles de 60 secondes suivies de 30 secondes de repos

Exercice 1 : Flexion des jambes ou assis-debout

Assis sur le bout d’une chaise stable, alignez vos pieds avec vos genoux. Vos pieds doivent être à distance égale avec vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que votre nez soit aligné avec vos orteils. Gardez les bras allongés vers l’avant et utilisez seulement la force de vos jambes pour vous mettre debout. Toujours sans vous servir de vos bras, asseyez-vous lentement sur la chaise. Essayez de combattre la gravité et de ne pas vous laisser descendre d’un coup. Si vous avez besoin de support additionnel, utilisez vos bras pour pousser sur la chaise ou sur vos genoux, mais si vous vous sentez d’attaque, tentez l’exercice sans chaise!

Exercice 2 : Le bûcheron

En position assise ou debout, débutez l’exercice les pieds en ligne avec les hanches, les bras levés au-dessus de l’une de vos épaules. Lentement, descendez les bras en diagonale devant vous vers la hanche opposée (comme si vous coupiez du bois). Votre tête, votre poitrine et votre torse doivent rester droits. Maintenez la position finale du mouvement avant de recommencer du côté opposé pour développer votre force des deux côtés.

Exercise 3: Équilibre sur une jambe (droite)

Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, derrière une chaise stable ou restez assis le dos bien droit. Levez le pied gauche. Gardez la distance d’une balle de tennis entre vos jambes (essayez d’éviter qu’elles se touchent). Si vous vous sentez bien stable, retirez une main de la chaise, ou les deux. Restez en équilibre pour une durée chronométrée.

Exercise 4: Équilibre sur une jambe (gauche)

Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, derrière une chaise stable ou restez assis le dos bien droit. Levez le pied droit. Gardez la distance d’une balle de tennis entre vos jambes (essayez d’éviter qu’elles se touchent). Si vous vous sentez bien stable, retirez une main de la chaise, ou les deux. Restez en équilibre pour une durée chronométrée.

Exercise 5: Pompes murales

Commencez l’exercice debout face à un mur, les pieds alignés avec les hanches. Placez vos mains contre le mur à la hauteur de vos épaules. Pliez lentement vos coudes et approchez votre corps du mur jusqu’à ce que votre nez y touche presque. Assurez-vous de garder le dos droit et de plier les coudes sur le côté de votre corps à un angle d’environ 45 degrés, puis repoussez le poids de votre corps et revenez à la position initiale. Pour un exercice plus intense, éloignez vos pieds du mur!
Intégrer ces exercices simples à votre routine d’activité physique quotidienne ce printemps vous aidera à cultiver votre corps et votre jardin!

Tout va tellement mieux quand on bouge!