Comment rester actifs durant un voyage
Voyager est une merveilleuse façon d’explorer le monde qui nous entoure, de vivre de nouvelles expériences et de créer des souvenirs durables. Toutefois, les déplacements à l’aller comme au retour impliquent souvent de longues périodes de sédentarité, ce qui peut entraîner des raideurs articulaires, de la tension musculaire et des douleurs corporelles (en anglais seulement). Selon une étude, briser de longues périodes de sédentarité avec des pauses mouvements est ce qu’il y a de mieux pour optimiser sa santé et son mieux-être. Voici quelques exercices simples qui aident à être moins sédentaire et à rester actif lorsque vous voyagez, que ce soit en avion, en train ou en voiture :
3 exercices pour les voyages en voiture
- Étirement de l’épaule au-dessus de la tête: Tenez un manteau, un chandail ou une serviette dans une main. Posez-le sur votre épaule et laissez-le tomber sur votre dos. Si vous étirez l’épaule droite, placez le manteau, le chandail ou la serviette sur l’épaule gauche et tenez-le dans la main gauche. Passez l’autre main derrière votre dos et agrippez la serviette. Tirez légèrement la serviette vers le haut et laissez la main placée derrière vous bouger latéralement et verticalement. Vous devriez ressentir un léger étirement à l’avant et sur le côté de l’épaule. Lorsque vous ressentez un étirement dans l’épaule, restez immobile pour deux ou trois secondes, puis relâchez doucement la pose. Répétez de l’autre côté.
- Étirement du cou: Penchez la tête vers une épaule et gardez la pose durant 15 à 30 secondes. Laissez le poids de votre tête étirer vos muscles. Si vous désirez un étirement légèrement plus profond, posez la main sur la tête et tirez doucement vers l’épaule. Gardez les épaules décontractées et baissées. Répétez de l’autre côté.
- Le menton rentré: Asseyez-vous le dos droit et regardez devant vous. Les oreilles sont alignées avec les épaules. Placez un doigt sur le menton. Sans bouger le doigt, poussez le menton et la tête vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement à la base de la tête et dans le haut du cou.
*Si vous êtes au volant du véhicule, assurez-vous de vous arrêter en bordure de route ou à un endroit sécuritaire avant d’essayer l’un ou l’autre des exercices mentionnés ci-dessus.
3 façons de rester actifs durant un voyage en avion
- Élévation du genou en position assise: Asseyez-vous le dos droit et les genoux pliés. Levez une jambe aussi haut que possible. Gardez les muscles du ventre tendus et n’oubliez pas de respirer. Alternez entre les deux jambes et essayez de garder le genou élevé durant quelques secondes. Concentrez-vous sur votre posture et détendez les épaules.
- Marteler le plancher avec les pieds : Asseyez-vous le dos droit et agrippez-vous aux accoudoirs, puis, le plus vite possible, martelez le sol avec les pieds en alternant la gauche et la droite. Bougez dans toutes les directions (vers l’avant, les côtés et l’arrière), comme si vous écrasiez des fourmis. Bougez le plus vite possible. Replacez le pied en mouvement au centre entre chaque martèlement.
- Rotation du buste : Asseyez-vous le dos droit et les pieds à plat sur le plancher. Tournez vers la droite et posez les deux mains sur l’accoudoir, puis comptez jusqu’à cinq. L’épaule devrait toucher le dossier de votre siège. Retournez lentement vers le centre et répétez l’exercice du côté gauche.
4 exercices pour rester actifs durant un voyage en train
- Fente marchée : En position debout, les pieds écartés, en ligne avec les hanches, faites un pas vers l’avant avec le pied droit, puis pliez lentement les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Relevez-vous, faites un pas vers l’avant avec le pied gauche, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Continuez tout le long de l’allée jusqu’à ce que vous atteigniez les toilettes ou le chariot de nourriture!
- Assis-debout: Assis sur le bout de votre siège, alignez vos pieds avec vos genoux. Vos pieds doivent être à distance égale avec vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l’avant pour apporter votre nez au-dessus de vos orteils et levez-vous d’un coup en utilisant la force de vos jambes tout en gardant les bras tendus vers l’avant. Utilisez le bas de votre corps pour combattre la gravité lorsque vous vous rasseyez sur votre siège, les bras toujours tendus. Si vous avez besoin d’un appui additionnel, utilisez les accoudoirs.
- Pompes murales : Placez-vous face à un mur en position debout, les pieds écartés et alignés avec les hanches. Posez les mains sur le mur sous vos épaules. Gardez les bras tendus sans toutefois verrouiller les coudes. En gardant la maîtrise de votre corps, penchez votre corps vers le mur aussi loin que possible en gardant les coudes pointés vers le bas. Puis, le dos droit, poussez contre le mur jusqu’à ce que vos bras soient tendus sans les verrouiller.
- Contraction des fessiers en position assise : Asseyez-vous le dos droit et les pieds à plat sur le plancher à la largeur des hanches. Contractez lentement les muscles fessiers aussi fermement que possible et comptez jusqu’à trois. Relâchez les muscles complètement jusqu’à ce que vos fessiers soient détendus, puis recommencez.
Ce n’est pas parce que vous êtes à bord d’un avion, d’un train ou d’une voiture qu’il ne vous est pas possible de rester actif ou active durant un voyage. L’ajout de ces exercices à votre itinéraire peut vous aider à retrouver de l’énergie, à améliorer la circulation sanguine, à réduire les tensions et à rendre votre voyage encore plus agréable!
