Conseils pour rester actif pendant le ramadan

Qu’est-ce que le ramadan?

Désignant le mois le plus sacré de l’année pour les musulmans, le ramadan est une période de prière et de réflexion spirituelle. Le calendrier du ramadan change chaque année, car les musulmans suivent le calendrier lunaire. Cette année, le ramadan se déroulera du 22 mars au 20 avril.

Pendant tout le mois, les musulmans observent le jeûne du ramadan (aucune nourriture ni boisson) tous les jours entre le lever et le coucher du soleil. Ils mangent leur premier repas avant le lever du soleil, puis rompent leur jeûne après le coucher du soleil en prenant un repas léger appelé « iftar », qui est habituellement suivi d’un plus gros repas en soirée, souvent partagé avec la famille et les amis. Les musulmans soulignent la fin du ramadan par une célébration de trois jours appelée Aïd al-Fitr.

PHOTO: AMREEN KADWA

Comment rester actif pendant le mois du ramadan

Nous nous sommes entretenus avec Amreen Kadwa, fondatrice de l’organisme Hijabi Ballers (en anglais) et une vedette de notre série Histoires inspirantes, pour qu’elle nous fasse part de ses conseils sur la façon de maintenir un mode de vie actif pendant le jeûne.

De 16 à 22 ans, Amreen a joué au rugby, même pendant le jeûne du ramadan. « Mis à part quelques adaptations, ce n’était pas si différent que de jouer les autres mois de l’année », a déclaré Amreen à ParticipACTION. « Par exemple, lors des séances d’entraînement, je donnais entre 70 % et 75 % de mes capacités, et j’essayais de ne pas trop m’épuiser. En revanche, pendant les parties, je jouais avec la même intensité que d’habitude, parce que je voulais donner le meilleur de moi-même. Mais les parties se déroulaient habituellement juste avant de rompre mon jeûne. »

Quels sont les meilleurs moments pour faire de l’exercice pendant le ramadan?

Pendant le ramadan, déterminer les moments idéaux pour s’entraîner peut être difficile, mais Amreen nous transmet toutefois quelques recommandations.

« Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner ou de faire du sport, je vous suggère de ne pas commencer à le faire pendant le ramadan, car votre corps est déjà en train de s’adapter en raison du jeûne. Mais si vous faites déjà régulièrement de l’activité physique et que vous voulez adapter votre horaire au ramadan, essayez d’intégrer une courte séance d’entraînement juste avant de rompre votre jeûne. Une autre solution choisie par d’autres est de rompre le jeûne en buvant quelque chose de léger, comme un verre d’eau ou un jus de fruits. Ils en prennent juste assez pour s’hydrater et se redonner un peu d’énergie, puis ils s’entraînent et prennent ensuite un repas plus gros. »

Quels types d’exercices sont les meilleurs à faire pendant le ramadan?

Lorsque vous jeûnez, il est préférable de faire des exercices qui ne sont pas trop exigeants comme de la marche rapide, du jogging léger ou d’autres exercices aérobiques qui ne vous fatigueront pas. « Après avoir cessé de jouer au rugby en raison de ma blessure, j’optais pour ne pas trop faire d’activité physique pendant que je jeûnais. Tout ce que je faisais, c’était un peu de vélo ou du jogging juste avant de rompre mon jeûne », a précisé Amreen.

Conseils pour faire du sport pendant le jeûne

« Vous n’avez pas besoin de prendre une pause du sport pendant tout le mois. Il faut adapter certaines choses, mais c’est tout à fait faisable », a expliqué Amreen.

L’athlète souligne d’abord l’importance de faire savoir à vos entraîneurs et à vos coéquipiers que vous jeûnez. « Il est important que les athlètes défendent leurs intérêts et qu’ils mentionnent clairement que pour eux, il est tout aussi important de satisfaire à cette exigence religieuse que de pratiquer leur sport. Si votre entraîneur comprend cela, il trouvera peut-être une façon de vous accommoder. » Amreen suggère également de vaporiser de l’eau sur le visage pour se rafraîchir, de se reposer plus souvent et de ne pas dépasser ses limites.

Comment les entraîneurs peuvent-ils accommoder les athlètes qui observent le ramadan?

Par l’entremise de Hijabi Ballers, Amreen a collaboré à la création d’une trousse à outils (en anglais) à l’intention des entraîneurs, des clubs sportifs et des athlètes sur la façon d’inclure les personnes musulmanes dans les milieux sportifs. La trousse contient d’excellents conseils, dont :

• Planifiez davantage de pauses pendant l’entraînement ou le jeu.
• Veillez à ce que les athlètes à jeun soient rafraîchis en versant régulièrement de l’eau sur leur visage et leur corps.
• Dans la mesure du possible, planifiez des entraînements et des répétitions après le coucher du soleil ou avant son lever.
• N’oubliez pas que les filles et les femmes sont exemptées de jeûner pendant leurs menstruations, alors ne soyez pas surpris si elles ne jeûnent pas.
• N’oubliez pas que chaque personne musulmane observe les exigences religieuses à des degrés qui varient, et que les athlètes eux-mêmes sont les mieux placés pour vous dire ce dont ils ont besoin.
• Ne découragez pas les athlètes à jeun de faire du sport, comprenez qu’ils répondent à une exigence religieuse importante pour eux.
• Ne dites pas des choses comme « Même pas d’eau? » ou « Je ne pourrais jamais faire cela! », car ce sont des commentaires qui s’apparentent à de la micro-agression.
• Ne soyez pas mal à l’aise si d’autres athlètes boivent ou mangent devant un athlète qui jeûne, la plupart des musulmans et musulmanes qui jeûnent ne s’en formalisent pas.
• Accommodez les athlètes qui jeûnent en organisant des activités sociales sans alcool et sans nourriture, dans la mesure du possible.

Outils supplémentaires

• Ramadan: How to exercise, eat and sleep well while fasting – BBC Sport (en anglais)
• Exercising during Ramadan: the healthy way to work out while fasting – National | Globalnews.ca (en anglais)
• The fasting athlete: considerations to support the fasting athlete during training and competition. – BJSM blog – social media’s leading SEM voice (bmj.com) (en anglais)
• Staying active and well during Ramadan – Sport at UoN (nottingham.ac.uk) (en anglais)