Avec l’arrivée du mois de septembre et l’automne qui approche à grands pas, c’est le moment idéal pour commencer une routine active. Commencez avec ce circuit d’exercice facile et rapide à faire en un instant, sans équipement.
L’échauffement
Pour vous échauffer, faites les exercices (5 répétitions pour chaque exercice) lentement et en contrôle. Portez une attention particulière à votre forme et ne vous arrêtez pas entre les exercices afin de maintenir une bonne intensité. L’échauffement devrait prendre 2-3 minutes.
L’entraînement
Faites chaque exercice quotidiennement, le plus grand nombre de fois possible et de façon adéquate. Passez au prochain niveau lorsque vous réussissez facilement le circuit. Essayez de le compléter 7 jours d’affilée!
Les mouvements
Il y a trois niveaux différents. Si, à tout moment, vous manquez de souffle, reposez-vous plus longuement entre les exercices.
- Débutant : Intervalles de 20 secondes, 10 secondes de repos entre les intervalles
- Habitué de l’exercice : Intervalles de 45 secondes par exercice, 20 secondes de repos entre les intervalles
- Pro de l’exercice : Intervalles de 60 secondes, 30 secondes de repos entre les intervalles
Genoux levés
Sur place, placez vos pieds à la largeur de vos hanches. Remontez votre genou droit vers votre poitrine, puis redescendez-le par terre. Maintenant, faites de même avec votre genou gauche. Continuez en alternant le plus rapidement possible.
Push Up
Couchez-vous, le ventre sur le sol, les pieds espacés à la largeur de vos épaules. Positionnez vos mains directement sous vos épaules. Le dos droit et le corps tendu, soulevez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient tendus (mais pas bloqués). Maintenant, abaissez lentement votre corps au niveau du sol. Retournez à votre position de départ et répétez le mouvement.
Monter sur une marche
Devant un escalier, ou un banc robuste, levez le pied droit, puis le pied gauche, pour vous retrouver debout sur la marche. Redescendez, puis alternez en commençant par le pied gauche. Assurez-vous de contracter vos muscles abdominaux tout au long de l’effort.
Flexions assises
Placez-vous debout devant une chaise, les pieds espacés à la largeur de vos épaules. Abaissez vos fesses vers le dessus de la chaise, en contrôle. Laissez vos fessiers toucher légèrement le dessus de la chaise, puis appuyez-vous sur vos talons pour vous redresser.
La planche
Commencez couché sur le ventre, les pieds à la largeur de vos épaules et les avant-bras sur le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, et votre tête en position neutre. Ensuite, contractez vos abdos et vos fessiers. De cette position, soulevez votre torse du sol à la hauteur de vos genoux, en gardant votre dos droit. Gardez cette position pendant 20, 45 ou 60 secondes.
Le pont fessier
Couchez-vous sur le dos avec vos genoux fléchis et vos pieds au sol à la largeur des hanches. En gardant vos bras le long de votre corps, avec les paumes tournées vers le sol, contractez vos fessiers. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec vos épaules, puis retournez lentement au sol. Répétez le mouvement.
