Dans le monde du travail d’aujourd’hui, de nombreuses personnes sont sédentaires pendant la majorité de la journée. Toutefois, les recherches démontrent que d’interrompre les périodes de sédentarité et d’incorporer de l’activité physique à sa journée de travail peut aider à se sentir moins stressé et plus productif. Malheureusement, plus d’un tiers (37 %) des travailleurs du Canada déclarent manquer de temps durant leur journée de travail pour être actifs. La bonne nouvelle est qu’il existe une manière simple et efficace de contourner ce problème : les exercices de callisthénie.
Les exercices de callisthénie, qu’est-ce que c’est?
Les exercices de callisthénie sont des exercices de musculation qui utilisent la gravité et le poids corporel comme résistance. Comme ils ne nécessitent aucun équipement, ces exercices sont faciles à intégrer à une journée de travail occupée. Parmi les exercices de callisthénie, on retrouve les pompes, la planche, les fentes, les flexions des jambes et les sauts de grenouille.
Quelle est l’origine de la callisthénie?
La callisthénie est originaire de la Grèce antique. En fait, le mot « callisthénie » provient des mots grecs kalos, qui signifie « beauté », et stenos, qui se traduit par « force ». Ces exercices ont connu un regain de popularité au XIXe siècle.
La callisthénie comparée à l’haltérophilie
Comparativement aux exercices de callisthénie, les exercices d’haltérophilie nécessitent l’utilisation d’équipements tels que les haltères, les barres à disques et les haltères à anse. Contrairement à la croyance populaire, les recherches (en anglais seulement) démontrent qu’à court terme, les exercices de callisthénie et d’haltérophilie produisent des résultats similaires.
5 bienfaits des exercices de callisthénie
1. Nul besoin d’équipement
Les exercices de callisthénie sont très simples parce que, comme mentionné ci-dessus, ils ne nécessitent aucun équipement pour être effectués. Tout ce dont vous avez besoin est de votre corps et d’un peu d’espace pour bouger. Cela signifie que vous pouvez les faire n’importe où, à tout moment de la journée, que vous soyez à la maison, à l’extérieur ou même au travail; il suffit de trouver un petit espace près de votre poste de travail, puis de vous mettre à bouger!
2. Efficace
Il est possible d’effectuer un entraînement complet de callisthénie intense en quelques minutes seulement; ce sont donc des exercices faciles à intégrer à sa journée de travail.
3. Idéal pour les débutants
Si vous êtes au tout début de votre parcours d’activité physique, la pratique d’exercices de callisthénie peut vous aider à apprendre comment bien bouger et peut contribuer à renforcer votre confiance avant d’entreprendre des exercices avec poids ajoutés ou d’essayer des variations plus avancées.
4. Un entraînement corporel complet
Les exercices de callisthénie comprennent souvent des mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Donc, si vous effectuez une variété d’exercices de callisthénie du bas et du haut du corps durant votre pause active au travail, vous obtiendrez un entraînement complet et rapide.
5. Développement de la force musculaire, de l’endurance, de la flexibilité et de la mobilité
Parce qu’ils imitent les mouvements naturels du corps, comme tirer, pousser, sauter et s’accroupir, les exercices de callisthénie peuvent renforcer votre force fonctionnelle, rendant ainsi plus faciles votre vie quotidienne et l’accomplissement de tâches au travail. Ils procurent aussi une solide base en musculation qui vous sera utile si vous décidez éventuellement d’ajouter des poids externes à vos exercices ou d’essayer d’autres formes d’entraînements comme le CrossFit (en anglais) et le culturisme. De plus, les exercices de callisthénie aident à renforcer votre endurance musculaire (la durée pendant laquelle vous pouvez effectuer un exercice) et peuvent même améliorer votre flexibilité et votre mobilité puisqu’ils nécessitent une amplitude de mouvement maximale.
6 exercices de callisthénie pour débutants à faire au travail
Maintenant que vous savez en quoi consistent les exercices de callisthénie et que vous en connaissez les bienfaits, pourquoi ne pas en essayer quelques-uns? Pour vous aider à commencer, voici six exercices de callisthénie à essayer durant votre journée de travail :
1. Push-up:
Couchez-vous sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ramenez vos mains directement sous vos épaules. Le dos droit et le corps tendu, soulevez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient tendus (mais sans les bloquer). Maintenant, abaissez lentement votre corps au niveau du sol. Retournez à votre position de départ et répétez le mouvement.
Exercice de substitution : Pompes murales :
Placez-vous face à un mur en position debout, les pieds écartés et alignés avec les hanches. Posez les mains sur le mur sous vos épaules. Gardez les bras tendus sans toutefois verrouiller les coudes.
En gardant la maîtrise de votre corps, penchez votre corps vers le mur aussi loin que possible en gardant les coudes pointés vers le bas. Puis, le dos droit, poussez contre le mur jusqu’à ce que vos bras soient tendus sans les verrouiller.
2. La planche
Commencez couché sur le ventre, les pieds à la largeur de vos épaules et les avant-bras sur le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, et votre tête en position neutre.
Ensuite, contractez vos abdos et vos fessiers. De cette position, soulevez votre torse du sol à la hauteur de vos genoux, en gardant votre dos droit. Gardez cette position pendant 20, 45 ou 60 secondes..
3. Fente marchée :
En position debout, les pieds écartés, en ligne avec les hanches, faites un pas vers l’avant avec le pied droit, puis pliez lentement les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
Relevez-vous, faites un pas vers l’avant avec le pied gauche, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Continuez tout le long du corridor jusqu’à ce que vous atteigniez la salle de bain ou la cuisine.
4. Flexion des jambes ou assis-debout:
Assis sur le bout d’une chaise stable, alignez vos pieds avec vos genoux. Vos pieds doivent être à distance égale avec vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que votre nez soit aligné avec vos orteils. Gardez les bras allongés vers l’avant et utilisez seulement la force de vos jambes pour vous mettre debout.
5. Saut de grenouille
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le poids du corps sur les talons et les bras le long du corps. Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et abaissez le corps en position accroupie. Placez vos mains au sol devant vous, en transférant le poids du corps sur vos mains.
Projetez vos pieds vers l’arrière pour passer en position de planche, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Ramenez les pieds vers l’avant en sautant pour qu’ils atterrissent juste à l’extérieur de vos mains. Levez les bras au-dessus de la tête en sautant dans les airs, puis répéter.
6. Torsion assise
Assis, le dos collé au dossier d’une chaise, les genoux pliés et les pieds plats au sol, les bras levés avec les coudes ouverts et les doigts appuyés sur les tempes. Contractez vos abdominaux, en tournant lentement le torse d’un côté, aussi loin que vous pouvez. Tenez cette position un moment, puis contractez les abdominaux pour ramener votre torse au centre de façon rapide et fluide. Répétez le mouvement de l’autre côté.
