En faire plus, ce n’est pas toujours mieux. Parfois, ce qui est mieux c’est une période de récupération au moment opportun ou une bonne nuit de sommeil!
Contrairement à la croyance populaire, augmenter l’activité physique (particulièrement l’activité physique d’intensité élevée) n’est pas toujours mieux ; des entraînements intenses inappropriés peuvent être la cause d’une baisse de motivation ou pire, de blessures.
Attention! Je ne dis pas qu’avoir des courbatures ou travailler fort est toujours une mauvaise chose.
Toutefois, un entraînement « difficile » devrait toujours être approprié à VOTRE niveau d’activité physique et une période de récupération adéquate est nécessaire en tout temps, pas seulement lorsque vous pensez en avoir besoin.
Bouger au quotidien est une habitude non-négociable (un principe fondamental de ma philosophie de l’activité physique), mais il faut que vous redéfinissiez ce que signifie « bouger » : ce n’est pas obligé d’être une course de 10 km. Votre routine doit correspondre à votre historique de blessures, vos objectifs, votre bilan de santé et les réalités de votre mode de vie.
L’activité physique (particulièrement les activités à impact élevé comme la course) impose un stress au corps. Toutefois, ce stress peut seulement être positif si vous donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour récupérer. La récupération permet au corps de devenir plus fort, plus mince et plus en santé de façon générale. Manquer de repos est aussi malsain que ne pas faire assez d’activité physique ; Être en manque de repos mène à de l’épuisement, de la léthargie, des douleurs musculaires, des points de sensibilité musculaire à la palpation (communément appelé des « nœuds »), des raideurs et, si la situation dure assez longtemps, des blessures.
La leçon la plus importante à retenir est qu’il faut faire en sorte qu’être actif au quotidien devienne une habitude non-négociable, tout en élargissant votre définition de « bouger » — n’oubliez pas que vous n’avez pas à aller au gym pour être actif. Comprenez également la grande importance qu’ont les entraînements de récupération planifiés aux moments opportuns, les bonnes habitudes de sommeil et une saine alimentation.
SOMMEIL ET ALIMENTATION
Votre corps récupère lorsque vous dormez et une alimentation saine aide vos muscles et vos tissus conjonctifs à se réparer et devenir plus forts. Vous avez besoin d’une autre raison pour accorder la priorité à votre sommeil? Une bonne nuit de repos aide à contrôler son poids. Moins vous dormez, plus votre corps produira la ghréline, une hormone qui augmente votre appétit. Vous produirez également moins de leptine, c’est-à-dire l’hormone qui aide votre corps à se sentir rassasié.
ENTRAÎNEMENTS DE RÉCUPÉRATION
Un « entraînement de récupération » inclut une activité cardiovasculaire légère (natation à faible intensité, marche, etc. pour favoriser la circulation sanguine et la mobilité et réduire les périodes d’inactivité ou en position assise prolongée), des étirements ou du « travail corporel » en utilisant un rouleau en mousse ou des balles de massage Yoga TuneUp!
TRAVAIL CORPOREL – OU « AUTO-MASSAGE »
Voici quelques-unes de mes techniques préférées.
- Soulagement de la partie inférieure des jambes avec un rouleau en mousse. Assoyez-vous sur le plancher et placez le rouleau en mousse sous vos mollets, perpendiculairement à votre corps. Levez vos fesses légèrement au-dessus du sol. Dans cette position, avancez et reculez de façon à ce que le rouleau bouge de haut en bas sur la partie inférieure de vos jambes. Prenez conscience de votre corps. Tournez légèrement vos jambes d’un côté, puis de l’autre, tout en continuant de bouger.
- Prenez soin de vos pieds. Placez une balle (crosse, tennis ou balle de massage Yoga TuneUp) sous la plante de votre petit orteil. Faites rouler la balle de haut en bas de l’extérieur de votre pied, sur toute la longueur de votre petit orteil à votre talon. Faites la même chose à l’intérieur de votre pied, de votre gros orteil à votre talon. Finalement, recroquevillez vos orteils autour de la balle. Relâchez et étirez vos orteils.
- Soulagement du haut du dos, de la poitrine, des épaules et du cou. Couchez-vous sur le plancher avec vos fesses sur le sol et le rouleau de mousse sous le haut de votre dos (près des omoplates), perpendiculairement à votre corps, la tête déposée sur vos mains. Levez vos hanches. Dans cette position, avancez et reculez de façon à ce que le rouleau bouge de haut en bas sur votre dos. Gardez vos muscles stabilisateurs engagés. Maintenant, tournez-vous d’un côté en continuant votre mouvement de haut en bas afin que le rouleau masse sous votre aisselle et tout le côté de votre torse. Recommencez de l’autre côté.
Pour tous ces exercices, soyez doux avec votre corps. Ne soyez pas trop agressif. Lorsque vous trouvez un « nœud » de stress, arrêtez-vous et faites une pression légère sur votre muscle. Lorsque le rouleau ou la balle rencontre des parties endolories et peut-être même, des tissus cicatriciels, il se peut que vous éprouviez certaines sensations. J’appelle cela une « douleur positive ». Arrêtez immédiatement le massage si vous éprouvez une « douleur négative ». Votre corps ne devrait pas vous faire davantage souffrir après un auto-massage ; la douleur ne devrait jamais vous couper le souffle, donner l’impression d’un choc électrique ou ressentir un engourdissement.
ÉTIREMENTS
J’adore faire ces étirements le matin, avant même de sortir du lit. Comme je dis toujours, « un matin gagnant prédit une journée gagnante ».
Genou vers poitrine. Couché sur votre dos, pliez vos genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le lit (position initiale). Ramenez un genou jusqu’à votre poitrine. Respirez. Tenez votre genou tout en étirant l’autre jambe. Respirez. Retournez à la position initiale, puis répétez de l’autre côté. Continuez d’alterner ainsi pendant environ 90 secondes.
Torsion avec genoux pliés. Couché sur votre dos, pliez vos genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le lit. Descendez doucement vos deux genoux ensemble de façon à faire une rotation en demi-lune d’un côté, puis de l’autre. Commencez par un petit mouvement et augmentez l’amplitude de votre mouvement au fur et à mesure que votre corps se détend. Pour vous étirer davantage, tournez la tête dans la direction opposée à celle de vos genoux.
Étirement des hanches. Couchez-vous sur votre côté droit. Pliez votre jambe droite pour vous soutenir. Tenez votre genou gauche et ramenez-le contre votre poitrine pendant cinq secondes. Attrapez votre cheville gauche derrière vous. Maintenez cette position tout en poussant votre hanche gauche vers l’avant et tirez votre talon gauche vers vos fesses. Engagez légèrement vos muscles stabilisateurs, mais ne cambrez pas le bas de votre dos.
UN DERNIER PETIT CONSEIL
Donnez-vous le droit d’éprouver de la compassion à votre égard. Vous êtes humains. Vous perdrez votre élan vers un mode de vie sain – vous manquerez une séance d’étirement de temps à autre ou vous vous pousserez trop fort et vous blesserez. Lorsque cela arrivera, plutôt que de vous décourager et d’abandonner vos progrès, tirez-en des leçons et retrouvez votre élan.
Même les gens en santé peuvent faire des erreurs – je sais que j’en fais – mais ils savent aussi corriger leur parcours aussi rapidement que possible et apprendre de ces expériences. Lorsque vous ratez un entraînement, ne le laissez pas se transformer en quatre autres entraînements manqués. Allez prendre une marche ou faites quelques étirements – vous pourrez dire qu’il s’agissait d’une journée de récupération – et reprenez votre entraînement complet le plus tôt possible. Essayez de comprendre pourquoi vous aviez manqué cet entraînement pour que vous puissiez éviter cet obstacle dans le futur si possible.
