Les bienfaits de l’activité physique sur une base régulière sont de toute évidence infinis. Besoin d’énergie? Bougez. Vous cherchez une manière d’améliorer votre sommeil? Bougez. Vous désirez atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et vous remonter le moral quand vous avez vos règles? Vous avez deviné : BOUGEZ!
Oui, vous avez bien lu : la règle pour avoir de meilleures règles est de bouger! Vous n’avez peut-être pas souvent entendu parler des effets positifs de l’activité physique sur les symptômes de SPM, mais il s’agit d’un phénomène prouvé par la science. Diminution de la fatigue et de la douleur, ainsi que regain d’énergie et remontant pour le moral : l’activité physique peut être très bénéfique pour les femmes et les filles qui sont aux prises avec les symptômes parfois épuisants des menstruations.
Recommandations d’activités pour chaque phase du cycle menstruel
Jours 1 à 14 : la phase folliculaire
Durant cette phase, les niveaux d’œstrogène et de testostérone sont en hausse. C’est donc le moment idéal pour un entraînement musculaire et un entraînement d’endurance. Les activités suivantes sont appropriées durant cette phase : course, vélo, musculation ou un entraînement qui utilise le poids du corps.
Ovulation
Le taux d’œstrogène s’élève à son plus haut pour provoquer l’ovulation, ce qui peut entraîner un gain d’énergie et d’endurance mentale et physique durant cette période, alors profitez-en pour nager, faire un entraînement HIIT, monter à vélo, courir ou faire de la marche rapide.
Jours 15 à 28 : la phase lutéale
Durant cette phase, les taux de progestérone sont à leur maximum. Une fois que votre corps se rend compte que vous n’êtes pas enceinte, vos taux d’œstrogène et de progestérone baissent pour provoquer vos règles. Après l’ovulation, vous vous sentez peut-être léthargique, surtout si l’on considère le regain d’énergie que vous avez peut-être ressenti durant les jours précédents. Ces fluctuations peuvent causer de la fatigue et saper toute motivation à participer à une activité physique. Allez-y doucement avec des exercices cardio à faible impact, faites de la marche, de la randonnée, du yoga ou des Pilates.
Le SPM vous rend la vie dure? Essayez ces exercices :
Le chat et la vache : étirez les muscles abdominaux tout en fléchissant la colonne
- Placez-vous sur les mains et les genoux, alignez les poignets aux épaules et les genoux aux hanches, gardez la colonne droite et alignez la tête avec la colonne.
- Basculez le bassin de manière à ce que le coccyx se soulève (imaginez une vache qui meugle) et que le ventre s’abaisse (contractez les muscles du ventre!).
- Regardez vers le plafond en évitant les tensions au niveau du cou.
- Renversez la position : basculez le bassin vers l’avant et rentrez le coccyx (pensez à un chat fâché).
- Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et relâchez la tête de manière à ce que vous regardiez en direction de votre ventre.
Le chien tête en bas : renforcez les bras et les jambes tout en étirant la poitrine, le dos et les mollets
- Placez-vous à quatre pattes, puis soulevez les genoux du tapis tout en approchant le ventre des cuisses.
- Soulevez les hanches et dépliez les jambes. Gardez les orteils pointés vers l’avant et conservez une petite flexion dans les genoux.
La posture de l’enfant : étirement du bas du dos et soulagement des ballonnements
- Agenouillez-vous sur le sol.
- Joignez les deux gros orteils et asseyez-vous sur les talons, puis séparez les genoux de manière à ce qu’ils soient alignés à vos hanches.
- Allongez le torse contre vos cuisses et portez le front vers le sol.
- Laissez les bras s’allonger le long du corps, les paumes des mains vers le plafond, et relâchez les épaules vers le plancher.
Le cobra : étirement des abdominaux, fléchissement de la colonne vertébrale et amélioration de la posture
- Placez les paumes des mains sur le sol directement sous les épaules, avec les coudes repliés le long du corps (comme si vous teniez des magazines sous vos bras).
- Soulevez la poitrine du plancher, en relevant les épaules tout en gardant les côtes inférieures contre le sol. Assurez-vous de garder les coudes contre le torse et de regarder vers l’avant.
Le papillon : étirement de l’intérieur des cuisses, du bas du dos et des chevilles
- Asseyez-vous sur le plancher, le dos bien droit, pliez les genoux et rapprochez les pieds le plus possible pour que les plantes des pieds se touchent.
- Agrippez les pieds, puis descendez doucement les cuisses et les genoux vers le plancher.
Pour de plus amples renseignements au sujet des bienfaits de l’activité physique sur votre quotidien, référez-vous à un professionnel de la santé.
