{"id":303913,"date":"2023-08-15T11:28:40","date_gmt":"2023-08-15T15:28:40","guid":{"rendered":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/?p=303913"},"modified":"2023-09-20T15:02:55","modified_gmt":"2023-09-20T19:02:55","slug":"hydratation-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/blogue\/hydratation-101\/","title":{"rendered":"Hydratation 101 : Comment fonctionne l\u2019hydratation, pourquoi c\u2019est important pendant l\u2019activit\u00e9 physique et des conseils pour rester hydrat\u00e9"},"content":{"rendered":"

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Saviez-vous que 50 à 60 % du poids de votre corps est constitué d’eau1 <\/sup>? Chaque cellule, tissu et organe de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Plus spécifiquement, le corps utilise l’eau pour transporter les nutriments, maintenir une bonne température corporelle, éliminer les déchets et assurer la lubrification de vos articulations, entre autres fonctions importantes. C’est donc peu dire qu’une bonne hydratation est essentielle pour préserver une bonne santé en général !<\/p>\n

Comment fonctionne l’hydratation ?<\/strong><\/span><\/h3>\n

La majeure partie de l’eau contenue dans l’organisme se trouve dans deux compartiments : intracellulaire (à l’intérieur des cellules) et extracellulaire (à l’extérieur des cellules). Les deux principaux compartiments extracellulaires sont le compartiment intravasculaire (où on retrouve le plasma, composant liquide du sang) et le compartiment interstitiel (qui contient le liquide ne se trouvant pas dans les cellules ou le plasma).<\/p>\n

Le liquide circule librement entre les compartiments intracellulaire et extracellulaire (plus précisément intravasculaire et interstitiel). Cela s’explique notamment par l’osmose, processus par lequel l’eau se déplace des zones de forte concentration vers les zones de faible concentration afin d’équilibrer les niveaux d’eau (ou de liquide) de part et d’autre de la membrane cellulaire, qui est semi-perméable. C’est grâce à cette pression osmotique que les cellules, et par extension, le corps humain, s’hydratent.<\/p>\n

Pour plus d’informations sur le fonctionnement de l’hydratation, consultez cette ressource<\/span><\/a> (en anglais seulement).<\/p>\n

Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?<\/strong><\/span><\/h3>\n

Les recommandations en matière de consommation quotidienne d’eau dépendent de l’âge, du sexe et du poids corporel, ainsi que du fait que l’on soit enceinte ou que l’on allaite. Par exemple, selon l’Académie nationale de médecine<\/span><\/a>, les hommes ont besoin d’un minimum de 3,7 litres (l) par jour et les femmes de 2,7 l par jour, et ces quantités augmentent pendant l’activité physique<\/a> ou lors de température élevée.<\/p>\n

Ce que signifie la déshydratation<\/strong><\/span><\/h3>\n

Chaque jour, lorsque vous urinez, évacuez vos selles<\/a>, transpirez et respirez, vous perdez de l’eau. Cette perte est plus rapide par temps chaud, en cas de fièvre, après des vomissements ou des diarrhées, et lorsque vous êtes physiquement actif. La déshydratation survient lorsqu’il y a une perte de 4 % ou plus de l’eau corporelle totale. L’approvisionnement en eau de l’organisme est alors insuffisant pour que ce dernier fonctionne correctement.<\/p>\n

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3 façons de vérifier votre niveau d’hydratation<\/strong><\/h3>\n

Pour avoir une idée de votre niveau d’hydratation, vous pouvez évaluer votre niveau de soif, vérifier votre urine ou calculer votre taux de transpiration.<\/p>\n

    \n
  1. Niveau de soif : <\/strong>Au réveil et avant de faire de l’exercice, de manger ou de boire, évaluez votre niveau de soif sur une échelle de 1 à 9, où 1 signifie que vous n’avez pas du tout soif et 9 que vous avez excessivement soif. Si vous avez « très soif », vous êtes probablement légèrement déshydraté. Cette évaluation peut servir de référence au cours de la journée.<\/li>\n
  2. Urine : <\/strong>Si vous urinez moins de trois à quatre fois par jour, cela signifie probablement que vous êtes déshydraté(e). Vous pouvez également observer la couleur de votre urine. Règle générale : une urine jaune pâle signifie que vous êtes bien hydraté, une urine jaune tournesol plus foncé indique que vous êtes normalement hydraté ou légèrement déshydraté, et une urine jaune moutarde ou brunâtre est un signe de déshydratation.<\/li>\n<\/ol>\n

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      \n
    1. \n
        \n
      1. Videz votre vessie, montez sur la balance en sous-vêtement et notez votre poids (kg).<\/li>\n
      2. Faites de l’exercice pendant 30 minutes.<\/li>\n
      3. Pesez-vous à nouveau, en sous-vêtement toujours.<\/li>\n
      4. Soustrayez le poids après l’exercice du poids avant l’exercice, puis multipliez la différence par deux pour obtenir une mesure approximative de votre taux de transpiration en litre par heure.<\/li>\n
      5. Si vous buvez des liquides avant votre séance d’entraînement, ajoutez simplement cette quantité à la différence de poids obtenue à l’étape précédente. Par exemple, si votre poids avant l’exercice était de 72 kg et que votre poids après l’exercice est de 71 kg, et que vous n’avez rien bu avant l’exercice, votre taux de transpiration est de 2 l\/heure. Si la différence de poids est de 500 grammes (g) et que vous avez bu 250 ml de liquide avant l’exercice, ajoutez cette quantité aux 500 g pour une perte de 750 g ou un taux de transpiration de 1,5 l\/h.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n
          \n
        1. \n<\/ol>\n

          [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row column_structure= »3_5,2_5″ admin_label= »Left Text – Right Image – row » _builder_version= »4.19.4″ _module_preset= »0f8cda64-7ae3-4720-a7da-52dd386598a1″ background_size= »initial » background_position= »top_left » background_repeat= »repeat » max_width= »1000px » custom_margin= »60px||0px||false|false » custom_margin_tablet= »40px||0px||false|false » custom_margin_phone= »40px||0px||false|false » custom_margin_last_edited= »on|tablet » global_colors_info= »{} »][et_pb_column type= »3_5″ _builder_version= »4.19.4″ _module_preset= »default » custom_padding= »|35px|||false|false » custom_padding_tablet= »|0px|||false|false » custom_padding_phone= »|0px|||false|false » custom_padding_last_edited= »on|tablet » global_colors_info= »{} » custom_padding__hover= »||| »][et_pb_text _builder_version= »4.21.0″ _module_preset= »default » header_2_text_color= »#4e2683″ header_2_font_size= »32px » header_2_font_size_tablet= »30px » header_2_font_size_phone= »29px » header_2_font_size_last_edited= »on|phone » global_colors_info= »{} »]<\/p>\n

          Pourquoi l’hydratation est-elle importante pendant l’activité physique ? <\/strong><\/span><\/h3>\n

          Lorsque vous faites de l’exercice, la température de votre corps augmente et le moyen le plus efficace pour maintenir une température idéale est de transpirer (un processus appelé homéostasie). La sueur qui s’évapore de votre peau vous permet de vous refroidir, mais vous perdez également du liquide en cours de route.  Vous devez donc boire de l’eau ou d’autres liquides pour remplacer ce liquide.<\/p>\n

          Lorsque vous prévoyez de faire de l’exercice pendant plus de deux heures ou à des températures élevées<\/span><\/a>, assurez-vous d’être euhydraté, c’est-à-dire ni hypohydraté (déficit en eau corporelle totale) ni hyperhydraté (excès d’eau corporelle totale). Ceci est particulièrement important si la perte de liquide et de sodium par la sueur est élevée. L’euhydratation permet d’éviter une augmentation trop importante de la fréquence cardiaque, aide le sang à pomper plus efficacement, augmente l’endurance et améliore les performances pendant l’effort.<\/span><\/a><\/p>\n

          Commencer votre séance d’entraînement en étant hypohydraté pourrait affecter négativement vos performances car un manque d’eau augmente la fréquence cardiaque, l’intensité de l’effort et la sensation de soif. De plus, la déshydratation diminue les performances des exercices d’endurance et réduit le temps nécessaire pour se sentir épuisé2<\/sup>.<\/p>\n

          Mais peut-on boire trop d’eau ? <\/strong><\/span><\/h3>\n