activité physique<\/a> (particulièrement l’activité physique d’intensité élevée) n’est pas toujours mieux ; des entraînements intenses inappropriés peuvent être la cause d’une baisse de motivation ou pire, de blessures.<\/p>\nAttention! Je ne dis pas qu’avoir des courbatures ou travailler fort est toujours une mauvaise chose.<\/p>\n
Toutefois, un entraînement « difficile » devrait toujours être approprié à VOTRE niveau d’activité physique et une période de récupération adéquate est nécessaire en tout temps, pas seulement lorsque vous pensez en avoir besoin.<\/p>\n
Bouger au quotidien est une habitude non-négociable (un principe fondamental de ma philosophie de l’activité physique), mais il faut que vous redéfinissiez ce que signifie « bouger » : ce n’est pas obligé d’être une course de 10 km. Votre routine doit correspondre à votre historique de blessures, vos objectifs, votre bilan de santé et les réalités de votre mode de vie.<\/p>\n
L’activité physique (particulièrement les activités à impact élevé comme la course) impose un stress au corps. Toutefois, ce stress peut seulement être positif si vous donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour récupérer. La récupération permet au corps de devenir plus fort, plus mince et plus en santé de façon générale. Manquer de repos est aussi malsain que ne pas faire assez d’activité physique ; Être en manque de repos mène à de l’épuisement, de la léthargie, des douleurs musculaires, des points de sensibilité musculaire à la palpation (communément appelé des « nœuds »), des raideurs et, si la situation dure assez longtemps, des blessures.<\/p>\n
La leçon la plus importante à retenir est qu’il faut faire en sorte qu’être actif au quotidien devienne une habitude non-négociable, tout en élargissant votre définition de « bouger » — n’oubliez pas que vous n’avez pas à aller au gym pour être actif. Comprenez également la grande importance qu’ont les entraînements de récupération planifiés aux moments opportuns, les bonnes habitudes de sommeil et une saine alimentation.<\/p>\n
SOMMEIL ET ALIMENTATION<\/strong><\/p>\nVotre corps récupère lorsque vous dormez et une alimentation saine aide vos muscles et vos tissus conjonctifs à se réparer et devenir plus forts. Vous avez besoin d’une autre raison pour accorder la priorité à votre sommeil? Une bonne nuit de repos aide à contrôler son poids. Moins vous dormez, plus votre corps produira la ghréline, une hormone qui augmente votre appétit. Vous produirez également moins de leptine, c’est-à-dire l’hormone qui aide votre corps à se sentir rassasié.<\/p>\n
ENTRAÎNEMENTS DE RÉCUPÉRATION<\/strong><\/p>\nUn « entraînement de récupération » inclut une activité cardiovasculaire légère (natation à faible intensité, marche, etc. pour favoriser la circulation sanguine et la mobilité et réduire les périodes d’inactivité ou en position assise prolongée), des étirements ou du « travail corporel » en utilisant un rouleau en mousse ou des balles de massage Yoga TuneUp!<\/p>\n
TRAVAIL CORPOREL – OU « AUTO-MASSAGE »<\/strong><\/p>\nVoici quelques-unes de mes techniques préférées.<\/p>\n
\n- Soulagement de la partie inférieure des jambes avec un rouleau en mousse.<\/strong> Assoyez-vous sur le plancher et placez le rouleau en mousse sous vos mollets, perpendiculairement à votre corps. Levez vos fesses légèrement au-dessus du sol. Dans cette position, avancez et reculez de façon à ce que le rouleau bouge de haut en bas sur la partie inférieure de vos jambes. Prenez conscience de votre corps. Tournez légèrement vos jambes d’un côté, puis de l’autre, tout en continuant de bouger.<\/li>\n
- Prenez soin de vos pieds.<\/strong> Placez une balle (crosse, tennis ou balle de massage Yoga TuneUp) sous la plante de votre petit orteil. Faites rouler la balle de haut en bas de l’extérieur de votre pied, sur toute la longueur de votre petit orteil à votre talon. Faites la même chose à l’intérieur de votre pied, de votre gros orteil à votre talon. Finalement, recroquevillez vos orteils autour de la balle. Relâchez et étirez vos orteils.<\/li>\n
- Soulagement du haut du dos, de la poitrine, des épaules et du cou.<\/strong> Couchez-vous sur le plancher avec vos fesses sur le sol et le rouleau de mousse sous le haut de votre dos (près des omoplates), perpendiculairement à votre corps, la tête déposée sur vos mains. Levez vos hanches. Dans cette position, avancez et reculez de façon à ce que le rouleau bouge de haut en bas sur votre dos. Gardez vos muscles stabilisateurs engagés. Maintenant, tournez-vous d’un côté en continuant votre mouvement de haut en bas afin que le rouleau masse sous votre aisselle et tout le côté de votre torse. Recommencez de l’autre côté.<\/li>\n<\/ul>\n
Pour tous ces exercices, soyez doux avec votre corps. Ne soyez pas trop agressif. Lorsque vous trouvez un « nœud » de stress, arrêtez-vous et faites une pression légère sur votre muscle. Lorsque le rouleau ou la balle rencontre des parties endolories et peut-être même, des tissus cicatriciels, il se peut que vous éprouviez certaines sensations. J’appelle cela une « douleur positive ». Arrêtez immédiatement le massage si vous éprouvez une « douleur négative ». Votre corps ne devrait pas vous faire davantage souffrir après un auto-massage ; la douleur ne devrait jamais vous couper le souffle, donner l’impression d’un choc électrique ou ressentir un engourdissement.<\/p>\n
ÉTIREMENTS<\/strong><\/p>\nJ’adore faire ces étirements le matin, avant même de sortir du lit. Comme je dis toujours, « un matin gagnant prédit une journée gagnante ».<\/p>\n
Genou vers poitrine.<\/strong> Couché sur votre dos, pliez vos genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le lit (position initiale). Ramenez un genou jusqu’à votre poitrine. Respirez. Tenez votre genou tout en étirant l’autre jambe. Respirez. Retournez à la position initiale, puis répétez de l’autre côté. Continuez d’alterner ainsi pendant environ 90 secondes.<\/p>\nTorsion avec genoux pliés.<\/strong> Couché sur votre dos, pliez vos genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le lit. Descendez doucement vos deux genoux ensemble de façon à faire une rotation en demi-lune d’un côté, puis de l’autre. Commencez par un petit mouvement et augmentez l’amplitude de votre mouvement au fur et à mesure que votre corps se détend. Pour vous étirer davantage, tournez la tête dans la direction opposée à celle de vos genoux.<\/p>\nÉtirement des hanches.<\/strong> Couchez-vous sur votre côté droit. Pliez votre jambe droite pour vous soutenir. Tenez votre genou gauche et ramenez-le contre votre poitrine pendant cinq secondes. Attrapez votre cheville gauche derrière vous. Maintenez cette position tout en poussant votre hanche gauche vers l’avant et tirez votre talon gauche vers vos fesses. Engagez légèrement vos muscles stabilisateurs, mais ne cambrez pas le bas de votre dos.<\/p>\nUN DERNIER PETIT CONSEIL<\/strong><\/p>\nDonnez-vous le droit d’éprouver de la compassion à votre égard. Vous êtes humains. Vous perdrez votre élan vers un mode de vie sain – vous manquerez une séance d’étirement de temps à autre ou vous vous pousserez trop fort et vous blesserez. Lorsque cela arrivera, plutôt que de vous décourager et d’abandonner vos progrès, tirez-en des leçons et retrouvez votre élan.<\/p>\n
Même les gens en santé peuvent faire des erreurs – je sais que j’en fais – mais ils savent aussi corriger leur parcours aussi rapidement que possible et apprendre de ces expériences. Lorsque vous ratez un entraînement, ne le laissez pas se transformer en quatre autres entraînements manqués. Allez prendre une marche ou faites quelques étirements – vous pourrez dire qu’il s’agissait d’une journée de récupération – et reprenez votre entraînement complet le plus tôt possible. Essayez de comprendre pourquoi vous aviez manqué cet entraînement pour que vous puissiez éviter cet obstacle dans le futur si possible.<\/p>\n
[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
En faire plus, ce n’est pas toujours mieux. Parfois, ce qui est mieux c’est une période de récupération au moment opportun ou une bonne nuit de sommeil! Contrairement à la croyance populaire, augmenter l’activité physique (particulièrement l’activité physique d’intensité élevée) n’est pas toujours mieux ; des entraînements intenses inappropriés peuvent être la cause d’une baisse de motivation ou pire, de blessures. Attention! Je ne dis pas qu’avoir des courbatures ou travailler fort est toujours une mauvaise chose. Toutefois, un entraînement « difficile » devrait toujours être approprié à VOTRE niveau d’activité physique et une période de récupération adéquate est nécessaire en tout temps, pas seulement lorsque vous pensez en avoir besoin. Bouger au quotidien est une habitude non-négociable (un principe fondamental de ma philosophie de l’activité physique), mais il faut que vous redéfinissiez ce que signifie « bouger » : ce n’est pas obligé d’être une course de 10 km. Votre routine doit correspondre à votre historique de blessures, vos objectifs, votre bilan de santé et les réalités de votre mode de vie. L’activité physique (particulièrement les activités à impact élevé comme la course) impose un stress au corps. Toutefois, ce stress peut seulement être positif si vous donnez à […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":261485,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"En faire plus, ce n\u2019est pas toujours mieux. Parfois, ce qui est mieux c\u2019est une p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration au moment opportun ou une bonne nuit de sommeil!\r\n\r\nContrairement \u00e0 la croyance populaire, augmenter l\u2019activit\u00e9 physique (particuli\u00e8rement l\u2019activit\u00e9 physique d\u2019intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e) n\u2019est pas toujours mieux ; des entra\u00eenements intenses inappropri\u00e9s peuvent \u00eatre la cause d\u2019une baisse de motivation ou pire, de blessures.\r\n\r\nAttention! Je ne dis pas qu\u2019avoir des courbatures ou travailler fort est toujours une mauvaise chose.\r\n\r\nToutefois, un entra\u00eenement \u00ab difficile \u00bb devrait toujours \u00eatre appropri\u00e9 \u00e0 VOTRE niveau d\u2019activit\u00e9 physique et une p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration ad\u00e9quate est n\u00e9cessaire en tout temps, pas seulement lorsque vous pensez en avoir besoin.\r\n\r\nBouger au quotidien est une habitude non-n\u00e9gociable (un principe fondamental de ma philosophie de l\u2019activit\u00e9 physique), mais il faut que vous red\u00e9finissiez ce que signifie \u00ab bouger \u00bb : ce n\u2019est pas oblig\u00e9 d\u2019\u00eatre une course de 10 km. Votre routine doit correspondre \u00e0 votre historique de blessures, vos objectifs, votre bilan de sant\u00e9 et les r\u00e9alit\u00e9s de votre mode de vie.\r\n\r\nL\u2019activit\u00e9 physique (particuli\u00e8rement les activit\u00e9s \u00e0 impact \u00e9lev\u00e9 comme la course) impose un stress au corps. Toutefois, ce stress peut seulement \u00eatre positif si vous donnez \u00e0 votre corps le repos dont il a besoin pour r\u00e9cup\u00e9rer. La r\u00e9cup\u00e9ration permet au corps de devenir plus fort, plus mince et plus en sant\u00e9 de fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale. Manquer de repos est aussi malsain que ne pas faire assez d\u2019activit\u00e9 physique ; \u00catre en manque de repos m\u00e8ne \u00e0 de l\u2019\u00e9puisement, de la l\u00e9thargie, des douleurs musculaires, des points de sensibilit\u00e9 musculaire \u00e0 la palpation (commun\u00e9ment appel\u00e9 des \u00ab n\u0153uds \u00bb), des raideurs et, si la situation dure assez longtemps, des blessures.\r\n\r\nLa le\u00e7on la plus importante \u00e0 retenir est qu\u2019il faut faire en sorte qu\u2019\u00eatre actif au quotidien devienne une habitude non-n\u00e9gociable, tout en \u00e9largissant votre d\u00e9finition de \u00ab bouger \u00bb \u2014 n\u2019oubliez pas que vous n\u2019avez pas \u00e0 aller au gym pour \u00eatre actif. Comprenez \u00e9galement la grande importance qu\u2019ont les entra\u00eenements de r\u00e9cup\u00e9ration planifi\u00e9s aux moments opportuns, les bonnes habitudes de sommeil et une saine alimentation.\r\n\r\nSOMMEIL ET ALIMENTATION<\/strong>\r\n\r\nVotre corps r\u00e9cup\u00e8re lorsque vous dormez et une alimentation saine aide vos muscles et vos tissus conjonctifs \u00e0 se r\u00e9parer et devenir plus forts. Vous avez besoin d\u2019une autre raison pour accorder la priorit\u00e9 \u00e0 votre sommeil? Une bonne nuit de repos aide \u00e0 contr\u00f4ler son poids. Moins vous dormez, plus votre corps produira la ghr\u00e9line, une hormone qui augmente votre app\u00e9tit. Vous produirez \u00e9galement moins de leptine, c\u2019est-\u00e0-dire l\u2019hormone qui aide votre corps \u00e0 se sentir rassasi\u00e9.\r\n\r\nENTRA\u00ceNEMENTS DE R\u00c9CUP\u00c9RATION<\/strong>\r\n\r\nUn \u00ab entra\u00eenement de r\u00e9cup\u00e9ration \u00bb inclut une activit\u00e9 cardiovasculaire l\u00e9g\u00e8re (natation \u00e0 faible intensit\u00e9, marche, etc. pour favoriser la circulation sanguine et la mobilit\u00e9 et r\u00e9duire les p\u00e9riodes d\u2019inactivit\u00e9 ou en position assise prolong\u00e9e), des \u00e9tirements ou du \u00ab travail corporel \u00bb en utilisant un rouleau en mousse ou des balles de massage Yoga TuneUp!\r\n\r\nTRAVAIL CORPOREL \u2013 OU \u00ab AUTO-MASSAGE \u00bb<\/strong>\r\n\r\nVoici quelques-unes de mes techniques pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es.\r\n\r\n \t- Soulagement de la partie inf\u00e9rieure des jambes avec un rouleau en mousse.<\/strong> Assoyez-vous sur le plancher et placez le rouleau en mousse sous vos mollets, perpendiculairement \u00e0 votre corps. Levez vos fesses l\u00e9g\u00e8rement au-dessus du sol. Dans cette position, avancez et reculez de fa\u00e7on \u00e0 ce que le rouleau bouge de haut en bas sur la partie inf\u00e9rieure de vos jambes. Prenez conscience de votre corps. Tournez l\u00e9g\u00e8rement vos jambes d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis de l\u2019autre, tout en continuant de bouger.<\/li>\r\n \t
- Prenez soin de vos pieds.<\/strong> Placez une balle (crosse, tennis ou balle de massage Yoga TuneUp) sous la plante de votre petit orteil. Faites rouler la balle de haut en bas de l\u2019ext\u00e9rieur de votre pied, sur toute la longueur de votre petit orteil \u00e0 votre talon. Faites la m\u00eame chose \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de votre pied, de votre gros orteil \u00e0 votre talon. Finalement, recroquevillez vos orteils autour de la balle. Rel\u00e2chez et \u00e9tirez vos orteils.<\/li>\r\n \t
- Soulagement du haut du dos, de la poitrine, des \u00e9paules et du cou.<\/strong> Couchez-vous sur le plancher avec vos fesses sur le sol et le rouleau de mousse sous le haut de votre dos (pr\u00e8s des omoplates), perpendiculairement \u00e0 votre corps, la t\u00eate d\u00e9pos\u00e9e sur vos mains. Levez vos hanches. Dans cette position, avancez et reculez de fa\u00e7on \u00e0 ce que le rouleau bouge de haut en bas sur votre dos. Gardez vos muscles stabilisateurs engag\u00e9s. Maintenant, tournez-vous d\u2019un c\u00f4t\u00e9 en continuant votre mouvement de haut en bas afin que le rouleau masse sous votre aisselle et tout le c\u00f4t\u00e9 de votre torse. Recommencez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/li>\r\n<\/ul>\r\nPour tous ces exercices, soyez doux avec votre corps. Ne soyez pas trop agressif. Lorsque vous trouvez un \u00ab n\u0153ud \u00bb de stress, arr\u00eatez-vous et faites une pression l\u00e9g\u00e8re sur votre muscle. Lorsque le rouleau ou la balle rencontre des parties endolories et peut-\u00eatre m\u00eame, des tissus cicatriciels, il se peut que vous \u00e9prouviez certaines sensations. J\u2019appelle cela une \u00ab douleur positive \u00bb. Arr\u00eatez imm\u00e9diatement le massage si vous \u00e9prouvez une \u00ab douleur n\u00e9gative \u00bb. Votre corps ne devrait pas vous faire davantage souffrir apr\u00e8s un auto-massage ; la douleur ne devrait jamais vous couper le souffle, donner l\u2019impression d\u2019un choc \u00e9lectrique ou ressentir un engourdissement.\r\n\r\n\u00c9TIREMENTS<\/strong>\r\n\r\nJ\u2019adore faire ces \u00e9tirements le matin, avant m\u00eame de sortir du lit. Comme je dis toujours, \u00ab un matin gagnant pr\u00e9dit une journ\u00e9e gagnante \u00bb.\r\n\r\nGenou vers poitrine.<\/strong>\u00a0Couch\u00e9 sur votre dos, pliez vos genoux de fa\u00e7on \u00e0 ce que vos pieds soient \u00e0 plat sur le lit (position initiale). Ramenez un genou jusqu\u2019\u00e0 votre poitrine. Respirez. Tenez votre genou tout en \u00e9tirant l\u2019autre jambe. Respirez. Retournez \u00e0 la position initiale, puis r\u00e9p\u00e9tez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9. Continuez d\u2019alterner ainsi pendant environ 90 secondes.\r\n\r\nTorsion avec genoux pli\u00e9s.<\/strong>\u00a0Couch\u00e9 sur votre dos, pliez vos genoux de fa\u00e7on \u00e0 ce que vos pieds soient \u00e0 plat sur le lit. Descendez doucement vos deux genoux ensemble de fa\u00e7on \u00e0 faire une rotation en demi-lune d\u2019un c\u00f4t\u00e9, puis de l\u2019autre. Commencez par un petit mouvement et augmentez l\u2019amplitude de votre mouvement au fur et \u00e0 mesure que votre corps se d\u00e9tend. Pour vous \u00e9tirer davantage, tournez la t\u00eate dans la direction oppos\u00e9e \u00e0 celle de vos genoux.\r\n\r\n\u00c9tirement des hanches.<\/strong>\u00a0Couchez-vous sur votre c\u00f4t\u00e9 droit. Pliez votre jambe droite pour vous soutenir. Tenez votre genou gauche et ramenez-le contre votre poitrine pendant cinq secondes. Attrapez votre cheville gauche derri\u00e8re vous. Maintenez cette position tout en poussant votre hanche gauche vers l\u2019avant et tirez votre talon gauche vers vos fesses. Engagez l\u00e9g\u00e8rement vos muscles stabilisateurs, mais ne cambrez pas le bas de votre dos.\r\n\r\nUN DERNIER PETIT CONSEIL<\/strong>\r\n\r\nDonnez-vous le droit d\u2019\u00e9prouver de la compassion \u00e0 votre \u00e9gard. Vous \u00eates humains. Vous perdrez votre \u00e9lan vers un mode de vie sain \u2013 vous manquerez une s\u00e9ance d\u2019\u00e9tirement de temps \u00e0 autre ou vous vous pousserez trop fort et vous blesserez. Lorsque cela arrivera, plut\u00f4t que de vous d\u00e9courager et d\u2019abandonner vos progr\u00e8s, tirez-en des le\u00e7ons et retrouvez votre \u00e9lan.\r\n\r\nM\u00eame les gens en sant\u00e9 peuvent faire des erreurs \u2013 je sais que j\u2019en fais \u2013 mais ils savent aussi corriger leur parcours aussi rapidement que possible et apprendre de ces exp\u00e9riences. Lorsque vous ratez un entra\u00eenement, ne le laissez pas se transformer en quatre autres entra\u00eenements manqu\u00e9s. Allez prendre une marche ou faites quelques \u00e9tirements \u2013 vous pourrez dire qu\u2019il s\u2019agissait d\u2019une journ\u00e9e de r\u00e9cup\u00e9ration \u2013 et reprenez votre entra\u00eenement complet le plus t\u00f4t possible. Essayez de comprendre pourquoi vous aviez manqu\u00e9 cet entra\u00eenement pour que vous puissiez \u00e9viter cet obstacle dans le futur si possible.","_et_gb_content_width":"","content-type":"","apple_news_api_created_at":"","apple_news_api_id":"","apple_news_api_modified_at":"","apple_news_api_revision":"","apple_news_api_share_url":"","apple_news_cover_media_provider":"image","apple_news_coverimage":0,"apple_news_coverimage_caption":"","apple_news_cover_video_id":0,"apple_news_cover_video_url":"","apple_news_cover_embedwebvideo_url":"","apple_news_is_hidden":"","apple_news_is_paid":"","apple_news_is_preview":"","apple_news_is_sponsored":"","apple_news_maturity_rating":"","apple_news_metadata":"\"\"","apple_news_pullquote":"","apple_news_pullquote_position":"","apple_news_slug":"","apple_news_sections":[],"apple_news_suppress_video_url":false,"apple_news_use_image_component":false,"footnotes":""},"categories":[222,3,1],"tags":[426,640,639],"benefits":[],"class_list":["post-261489","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trucs-et-conseils","category-non-classifiee","category-uncategorized","tag-douleur","tag-etirement","tag-recuperation"],"acf":[],"apple_news_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/261489","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=261489"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/261489\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/261485"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=261489"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=261489"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=261489"},{"taxonomy":"benefits","embeddable":true,"href":"https:\/\/ecsdev.participaction.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/benefits?post=261489"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}